これから少しずつ暖かくなってきます。
花粉症の人は外に出るのがつらい季節ではありますが、暑すぎず寒すぎずの時期にウォーキングを始めるのもいいのではないでしょうか。

ということで、今回はウォーキングの動作について触れたいと思います。

動作にはオープンモーションとクローズドモーションというものがあります。

オーピンモーション ⇒ 空中動作、片足立ち動作 etc.
片足立ち、空中などで、踏ん張って体幹を固定しない（出来ない）で行う動作

クローズドモーション ⇒ 一般的なウエイト・トレーニングetc.
しっかりと踏ん張り、体幹を固定して行われる動作

クローズドモーションでは筋力が使えますが、オープンモーションでは筋力はほとんど使えません。

ウォーキング動作はオープンモーションとクローズドモーションの繰り返しですが、骨盤が回旋するときにはオープンモーションになります。

骨盤が回旋するタイミングは、身体重心が接地している足を越えていくあたりのときですので、当然片足の状態ということになります。

ということは、骨盤の回旋には筋力は使えません。

ですので、作用と反作用を利用することが必要になります！

※作用と反作用
例 ｠
回転イスに足を浮かせた状態で座ります。イスを回転させるために腕を左右どちらかに振ります（作用）。そうすると、下肢は腕とは反対方向に回転します（反作用）。

この作用と反作用を利用しやすくするためには、肩甲骨と骨盤を独立させて可動することが必要です。

立っている時に重心の位置が悪いと、骨盤周りではお尻の筋肉が緊張し骨盤を固めてしまいますし、肩周りも緊張し肩甲骨が肋骨と一体化してしまいます！

多くの人が両足が着いているクローズドモーションのときに、地面を蹴ったり腰をツイストするあるいは突き出して歩いていますが、これは理想的な動きではありません。

脚力で地面を蹴って体を押し進めるような歩きではなく、リラックスした滑らかな動きで歩けるように肩甲骨と骨盤を独立させて可動出来るような姿勢でいることが重要です。

今回は、重心移動についてです。

動作分析や姿勢分析で『前重心、後ろ重心』や『重心移動』など、重心についていろいろことが言われています。

また、競技の現場では、『重心を低くしろ』とか『重心移動を速くしろ』など、重心の位置や移動についての指導が行われます。

重心移動は競技力を向上させるためにはとても重要なのですが、重心を移動すると一言で言っても、実際に重心を最適な方向に移動させて体を動かすというのはかなり難しいことです。

例えば、倒れ込むようにして重心を移動させても動くことができますが、重心をきちんと動かすことで体が動くのとは大きな違いで、全く別物の動きになります！！

重心移動は一部分(重心自体)を動かすことですが、ほとんどの場合は体ごと動かすことでしか重心を動かせません。
(ちなみに、以前ボクは体ごと動くことを体重移動と表現しましたが、体重は増える減るはあっても、移動するというのはおかしいので不適切な表現でした・・・。)

全身を一度に動かすことで重心を移動させると倒れ込む動きになりバランスを崩してしまいます。

この違いを感覚でつかまないといけませんが、非常に難しいことです。

走り出すときや素早く体を移動させる際、全身を一度に動かすには地面を蹴って反力を利用しなくてはならなくなります。

反力を利用することはあまり良いことではないので極力避ける必要がありますが、蹴る以外に移動させる方法が無ければ蹴らざるをえません。

また、重心を移動させられない人が地面を蹴らずに重心移動をしようとすると、全く足を動かさずに結局は倒れこむようにして動くことになります。

重心をきちんと移動させられない人のほとんどが背筋を緊張させて立っていますが、これが重心を上手く移動できない要因なのではないかと考えられます。

もともとの重心の位置が悪くて背筋を緊張させていないと立っていられないのか、背筋を緊張させて立つクセがついてしまっているかは分かりませんが、背筋の過緊張によって背骨が固定されて一本の棒のようになってしまっています。
（ウエイトトレーニングでも背骨を一本の棒として使う、スクワットやデッドリフトは背筋を力ませるクセがつきやすいので注意が必要です。）

背骨を固めてしまうと重心を把握することが困難になります。重心を把握できていなければ重心を動かすことは出来ません。

また、背骨が動くかどうかも重心を動かすポイントですので、背骨は固めず出来るだけ緩めて余分な力が入っていないようにしなければなりません！

そのためには、上半身（重り）を骨盤の上に乗せ、そして、背骨の上にしっかりと頭を乗せる感覚をつかむことが重要です。

特に頭の乗っかり方は、背骨を緩め重心を把握出来るかどうかに大きく影響します。

スポーツの世界でトップに登りつめるために必要なことは何でしょうか？

もちろん圧倒的な身体能力があればそれに越したことはないのでしょうが、それ以外に大事なのは強い意志、行動力を持っていることだと思います！

例えばサッカーの本田圭佑選手はその一人だと思います。本田選手は圧倒的な身体能力、技術があるとは思えませんが(生意気言ってすみませんすいません)意志の強さはピカイチだと思います。

彼がアスリートとして今の地位まで登りつめることが出来たのは、サッカーが上手いからでは無く、誰にも負けないぐらいやるべきことを行動に移す強い意志があるからだとボクは思います。

本田選手が現役の今も引退後も、常に現状に満足することなく上を目指し続けるだろうということは簡単に予想出来ます。

ボクが尊敬しているプロのダンサーのご夫婦も強い意志を持っている方々です。

当然のごとく世界のトップで活躍されていますが、お二人とも妥協なく高い向上心を持っていて、自分の体と一生向き合っていくという強い意志を持っていると感じます

そして、今回伝えたいことはダイエットを成功させるためにも行動力と、最後までやり続ける強い意志がとても重要だということです。

タレントさんがダイエットに挑戦するという企画の番組を観て、「いろんな人が毎日のようにサポートしてくれて、しかもお金も貰えるんだからいいよね。番組のようにしてくれたら自分も痩せられるのに。」と言う人がいました。

確かに、あれだけ手厚くサポートしてもらえる環境を作ることは一般的には難しいと思いますが、出演者が番組でダイエットを成功させられた理由は手厚いサポートがあるからではないと思います。

もし失敗すれば、自分のせいで番組自体がオジャンになりかねないというプレッシャーの中でダイエットに取り組むことが成功する大きな要因だと思います。

彼らには何としても成功させなければならないという責任があるのです。

ですので、一～二ヶ月の短い期間とはいえ優先順位が高くなり、強い意志を持って挑むことになるわけです！

何か絶対に成功させるという理由が無ければいつでも逃げ出せるのですから、ただ環境を作っても優先順位が低ければ絶対に成功しないと思います。

「痩せたいなぁ、誰々みたいになりたいなぁ」ぐらいの願望程度の覚悟では厳しいのではないでしょうか。

以前、知人にどうしても痩せたいんだけど努力するモチベーションが無いから、モチベーションが上がるダイエット方法を教えて欲しいと言われたことがあります。

「戯言を聞くほど暇じゃありませんよ」という感じです！

どうしても痩せたいのにモチベーションは無いなんて、そもそも言っていることが矛盾していますよね。

きちんと目標や理想を意識し、何としても達成してやるという強い意志を持つことが大切です。

人は酸素の性質を利用してエネルギーを得ています。

ですが、酸素はもともと毒物、過激な物質なので酸素を取り込むほど体は毒されていきます。

鉄が酸化して錆びるのと同じですね。

そして、健康に良いとされる運動をすると、酸素よりさらに毒性の強い活性酸素が体内に発生しやすくなります。

ですので、激しい運動をすればするほど活性酸素を取り除かなくではなりません。

活性酸素が発生すると、いろいろな弊害を引き起こします！

　・細胞の老化 ⇒ シミ、しわができやすくなる

　・ＤＮＡに傷をつける ⇒ がん細胞の発生

　・過酸化脂質の発生 ⇒ 動脈硬化や虚血性心疾患の発生

(活性酸素により動脈硬化、虚血性心疾患、がんの他に脳疾患、胃潰瘍、糖尿病etc.のリスク↑)

ちなみに鼻頭から出る白いヤツ、あれが過酸化脂質です。

活性酸素の発生原因は、

たばこ、飲酒、精神的ストレス、激しい運動、紫外線に当たる、食品添加物の過剰摂取etc.

です。

酸化対策に抗酸化物質をたくさん摂る必要があります。

抗酸化物質の種類は、

ビタミンA(βカロチン)、ビタミンC、、ビタミンE、フラボノイド(ポリフェノール類)、

コエンザイムQ10、リコピン、カプサンチンetc.

です。

よく耳にするものばかりだと思います。

ここでは下記の２種類の抗酸化物質が含まれる食品を紹介しておきます。

リコピン … βカロチンの２倍、ビタミンEの100倍

　　　トマト、柿、スイカ、ピンクグレープフルーツ

カプサンチン … リコピンと同等
　　　
　　　赤ピーマン、パプリカ、唐辛子

積極的に摂るようにしましょう。

長年スポーツやダンスをやっていて同じことをずっと注意され続けている人は、注意されている内容を自分の概念に当てはめて考えてしまう傾向があるようです。

というより、能力的に可能な範囲でしか答えを探せないのが当然なので、まずは求められている動きが出来る状態なのかが重要になります！

いくら姿勢や動作を意識しても、そもそもその動きが出来ない状態の体（骨格）であれば答えは見つからないので、まずは体を変えなければなりまん。

例えば、バレエで肩が下がらない、肋骨が引き上がらない、肋骨の前が広がってしまう、アンディオールが出来ないetc.

これらの問題を解決するために肩や股関節、肋骨を意識したり、それらのパーツを使えるようなトレーニングをしてもきっと良い結果は得られません。

特定のパーツのエクササイズや意識で動かしやすくなったと感じるかもしれませんが、それは練習した動きがスムーズになっただけで、実際の動作には使えないことがほとんどです。

いくら肩を下げようとしたり肋骨を引き上げようとしても、それは勘違いした動作なので求めた動きではないのです。

まずは、骨格を整えつつ(左右対称にするとかそういうことではありません)頭から足先まで体全体を一つの物体として感覚的に把握することが必要です！

一個体として体を把握していないと、体の感覚がバラバラなので、部分的なところばかりに意識が行きやすくなり、いくら努力しても求める動きが出来るようなりません。

体を一つの物体として把握しにくくしてしまう原因は、体幹を鍛えたり体幹を固めてバランスをとるなど、よくある体幹トレーニングによってというわけではありませんが、本来は動かすべきところを固めてしまうことが良いと勘違いしていることだと感じます。

そり腰・出っ尻が治らない

クラシックバレエやジャズダンスなどをやられていて、“そり腰”が気になる、または改善しようと頑張っているのに全然よくならないという方…　結構多くいるのではないでしょうか。

そり腰の原因について、「腹筋が弱くて骨盤が立てられないからだ」と言われているという人もいました

そして、その人自身も腹筋が弱いという自覚があるようです。

腹筋はほとんどの動作で使われます。（力むこととは違います）
ですので、腹筋が機能せず使えていないという人は、機能するように改善することが必要です。

ですが、どこそこの筋肉が強い弱いという発想ではパフォーマンス向上には限界があるので考え方を改めるべきだと思います。

そり腰や出っ尻の改善というと、腹筋強化の他に“体軸”の意識ということが言われます。

この体軸の意識がまた厄介で、軸をどう捉えているのかによるかもしれませんが、軸を意識過ぎて体が固まっている人ばかりです。

体軸の意識が強過ぎると下の絵のようになります。

Ａが安定状態だとしても、頭のてっぺんからお尻の底を貫く一本の棒（体軸？）を意識した状態だと、無駄に体が力んで少し動くだけでＢのように前のめりになり軸がしなったようなイメージになります。

すると力んだ体が、Ｃのように股関節を引いてバランスをキープしようとする反応が起こりやすくなります。

一本の軸の意識ではなく、もっと体をバラし繋がりを感覚することが必要です。

体軸の強さというのは力が強い、弱いということではなく、頭から足先までの繋がりが強いということだと思います。

また、腹筋を鍛えるなどをして静止状態での姿勢では反り腰にならなくなったのに、動作中に腰が反ってしまうという人もいると思います。

それは動くと腰が反ってしまう理由が、筋力の問題では無くボディバランスの問題で、もっと言うとエネルギーバランスが悪いからです！

各パーツが合理的に配置や角度を変えることでボディバランスが保たれ、そういう状態で動作が行われていれば俗に言う体軸が崩れなくなります。

力みがそれを邪魔しますので、まずは自分が力んでいることを感覚的に理解することが大切です！

とは言っても、何だかよく分からない感覚なる物を身に付けるのは面倒だ、手っ取り早くしっかりした体軸を身に付けられる解決策を知りたいという人がいると思います。

そういう方は、スタビライゼーションなど体軸をイメージしながら全身の協調性で体が折れないようにするトレーニングをするといいのではないでしょうか。

これの方が体に力みが生じ、何となく軸らしき物を実感しやすいので、そこまで突き詰めてやるのではなく、楽しく、でも今よりはちょっと上手く踊れたらいいなぁという人は、この類のトレーニングでも十分に効果を感じられるとは思います。

ただし、この類のトレーニングはジッとした中で行いますので、動きの中でボディバランスを保つこととは違います！

やっぱり、合理的な動きになるように地道に体と向き合うことが重要だと思います。

一般的に競技力を向上させるため、～筋を鍛える、～関節の可動域を増やすというように筋肉や関節にアプローチをしたトレーニングをすることがほとんどです。

ですが、競技力を向上させるための骨格(身体操作)がありますので、そこを見逃すと大した成果は望めません。

競技によって身体操作のポイントに違いがありますので絶対ではありませんが、一例としてスプリントや野球の投球動作やバッティングを挙げたいと思います。

・鎖骨と剣状突起（or胸骨）を前方へ突き出す。
　　　　　　　　　　
１）並進力がＵＰする

２）意識しないでも腰椎の過度な弯曲が減り、骨盤が適度に前傾する
　　　　　　　　　　 その結果
・スプリント
　⇒推進力が高くなるし、体が安定する

・投球
　⇒勝手に肩甲骨と腕が前に放り投げられて球速がＵＰする
　　（腕や肩で投げなくなるので肩や肘を消耗しなくなる）

・バッティング
　⇒小さなステップでバットを強振できる

 鎖骨と剣状突起(黄色の部分)

－バッティングの動きの作り方－

①鎖骨を浮かせてダイヤモンドをキープし、

②鎖骨（ダイヤモンド）を後方（キャッチャー方向）へ引く、

③剣状突起を前に突出し、

④ヘソを前（ピッチャー方向）に向けて、

⑤踏み込む

文章だけでは意味が分かりずらいですよね

鎖骨と肩甲骨でダイヤモンドラインを作る

肩甲骨や鎖骨の位置が悪いとダイヤモンド型になりにくくなります。

また、肩甲骨と肋骨が一体化してしまっていると鎖骨と剣状突起を前方に出すことが出来ず、代償動作が起こってしまうので、上記の動きをするのは難しくなります！

今回は細かいパーツでの説明になりましたが、これらを実現させるさめには、体が一つの物体としてバランスが取れているかが重要になります。

一つの物体として合理的に動作するためには、重心の位置を改善することが必要です。

私は全てのスポーツにおいて、パフォーマンス向上のためには身体重心位置を良くすることが重要と考えていますが、そのポイントとして背骨がキレイかどうかが大事だと感じています。

背骨は椎骨という小さいと骨の連結で出来ていて、どこかが特別重要ということは無いのですが、腰椎が崩れている人が多いのが気になるところではあります。

実は教育の世界でも「立腰」論というのがあるようです。

この「立腰」は哲学者、教育者である 森 信三 さんが提唱されたもので、読んで字のごとく、「立っても座ってもいつでも腰骨を立てて曲げないようにする」ということです。

森 信三さんは

　　つねに腰骨をシャンと立てること－
　　これ人間の根性の入る極秘伝なり。

　　人間は心身相即的存在ゆえ、
　　性根を確かなものにしようと思えば、
　　まず躰から押さえてかからねばならぬ。
　　それゆえ二六時中、「腰骨を立てる」以外に、
　　真に主体的な人間になるキメ手はない。

　　「腰骨を立てる」ことは、
　　エネルギーの不尽の源泉を貯えることである。
　　この一事をわが子にしつけ得たら、
　　親としてわが子への最大の贈り物といってよい。

と説いています。

立腰が心身ともに強くするということでしょう。

立腰という視点でみると、競技パフォーマンスが伸びない多くの人が腰椎が前か後ろに倒れてしまっています。

重心が骨盤の坐骨上にないといけませんが、腰椎が倒れていると実現できません。

上図の①が腰椎が立っている状態と仮定した場合、②、③ともに腰椎が倒れてしまっています。③は出尻、反り腰の典型的なパターンです。

立腰を実現するためには、背骨一つひとつとまではいかなくてもある程度コントロールする能力が必要です。
この能力は訓練で得ることが可能です。

そして、腰椎は立っていてもリラックスしてなおかつフレキシブルに動くようにいておくことが重要です。
これは競技パフォーマンス向上に限らず、腰痛などの傷害の予防にもなります。

しっかり体を躾ておかないとダメということですね！

今回は、肩下げが出来ない人にありがちな原因の一つ「胸郭（肋骨）」と肩甲骨の関係について説明します。

肩を下げることが出来ないという人の肋骨は上方回旋（側部拳上？）している場合がほとんどです。

例えば、ＰＣで作業している時に、腰を丸め肩をすくめた状態でいると、肋骨の側部が拳上して前側に肩がかぶさったような状態になります。
しかも、ＰＣの画面を覗き込むので顔も前方に下がってしまい肩を引き挙げる筋肉が緩まなくなってしまいます。

下の絵の左側（緑）の肩甲骨、肋骨が正常な向きだと仮定した場合、右側は肋骨（赤）の側部が挙がり過ぎていて、さらに肩甲骨が上方回旋しています。

肋骨側部が挙がっていると、その中心にある脊柱（背骨）は下がっている状態になりますが、こうなると単純に肩が挙がって見えてしまいます。

この状態でいくら肩を下げようとしたり胸郭を引き上げようとしても上手くいきません！

また、肩下げや引き上げを間違う人は、地面を基準にして肩下げや引き上げをしているように感じます・・・？
（本人の意識は知りませんが…。）

肩を下げることに囚われず、背骨、肩甲骨、胸郭の位置関係を把握することが大事です。

それを無視して肩を下げようと頑張るほど、脇の下から背中にかけて力が入り過ぎてしまい胸郭が潰されるようい固まり、結果的に肋間の筋が硬縮して機能しなくなります。

胸椎の可動性は胸郭の可動性の影響を受けるので胸郭を押しつぶすような力の入れ方は胸椎を固めてしまうことにもなります！！

腰椎も胸椎も固まってしまったら、脊柱の中で動かせるのは頸椎しかなくなってしまいます。

ところが、この状態だと頸椎の下部は頭の位置や上部の肋骨、胸椎の影響を受け可動性が失われているため、上部頸椎しか動かなくなってしまいます。

このようにして本来は動くはずの脊柱が固められてしまいうとバランスが崩れやすくなるので、身体重心を固定し体を緊張させてバランスを保つ習慣が身についてしまいます。

ですので、まずは体幹（胴体）の緊張を緩めてきちんと立てるようにすることを何よりも優先する必要があります。

スポーツの競技パフォーマンスを向上させるには骨格がとても重要になります。

ですが、単純に姿勢が良くなるようにとか、左右対称になるようにということで調整してもダメなんです！

前回、『体型と競技パフォーマンスの関係』で紹介しましたが、競技によって理想の骨格が違います。

骨格の中で鎖骨と肩甲骨の関係もパフォーマンスに大きく影響を与えるのですが、

例えば、走る・投げるなどの動作があるスポーツとパワーリフティングのように重たいバーベルを持ち上げる競技とでは、鎖骨と肩甲骨でできる形の理想が違います。

上図の①がスポーツ動作に必要な菱形のタイプで、②がパワーリフティングに必要な矢印形タイプです。

①は肩甲骨をスライドさせるために必要な条件で、この形で肩甲骨をスライドすることができれば腕をスピーディーかつパワフル（スピード×力）に動かすことができます。

②は肩甲骨を固定させるための条件で、これができると重たいバーベルをしっかりと支えることができます。

もし、競技力を向上させるために基礎体力をつけようとベンチプレスを取り入れた場合、拳上重量が伸びていくとともに逆に競技力が落ちてしまうことも十分に考えられます。

なぜなら、ベンチプレスで重たいバーベルを扱うのとスポーツパフォーマンスを伸ばすのとでは、理想の骨格が全く違うからです。

ですので、筋量を増やしてパワーアップを計ろうと、やたらにウエイト・トレーニングを行わないように注意する必要があります。