スポーツ選手が動きを改善しようとするとき、その運動動作で直接(主として)使われる身体パーツの動きを改善しようとしてしまいます。

例えば、

陸上の短距離では『地面をしっかり蹴る』、『股関節の動きを意識して走る』etc.と脚の動きを改善しようとします。

野球のピッチャーではボールを投げる方の腕の動きを時系列順に分けて、問題の部分の動作を改善しようとします。

自転車競技では弧を描くようにペダルを回せるように脚の動きを改善しようとします。

ところが、運動動作で直接使われる身体パーツの動きを意識して改善しようとしても、パフォーマンスはほとんど向上しないということがよくあります。
むしろパフォーマンス低下なんてことにもなりかねませんヽ(;´ω｀)ノ

それは、直接使われる身体パーツの動きに意識がいくと、そのパーツに無駄な力が入り全身的な動作は悪くなってしまうからです。

それだけではなく、運動は非常に短い時間で行われるため意識した動きにはならず、動きのタイミングがずれてバランスが崩れてしまうということもあります。

パフォーマンスを向上させようとするなら、直接使われない身体パーツの動きを改善することで、直接使われる身体パーツの動きを意識せずに合理化する必要があります。 

短距離走では脚の動きは意識せず、姿勢と腕振りの改善で足の合理的な動きを創り出します。

ピッチャーなら、投腕ではない方(グローブをはめている方)の腕の動きを改善します。

目的動作より手前の動きで仕掛けることで、運動連鎖を使えるようにすることも大事です。

そうすれば投動作全体が自然に良くなり、球速も制球力も上がるはずです。

自転車競技のパフォーマンスはハンドルの持ち方で決まってしまいます。ハンドルの持ち方をしっかり改善することが出来れば、最適なペダリングになるはずです。

一人ひとり骨格や感覚が違うので、意識する身体パーツや動作のタイミングなど、何が最適かを見極めなければなりません。

今回はだいぶ前に予告して書いていなかった、「体幹を固めてはいけない理由」について説明します。

これまでに体幹トレーニングについて疑問を呈してきましたが、スポーツやダンスで体幹が大事だということについて異論があるわけではありません。

ボクが問題視しているのは、体幹の筋肉を鍛えてさらしを巻いたように腹部をがっちり固めてしまいがちなことです。

運動をする際には脊柱（背骨）の状態が重要で、生理的弯曲がきちんとしていて柔軟に動くのが理想です。

特に腰椎の可動性は高いパフォーマンスを発揮するためにとても重要です。

胸椎は肋骨に囲まれているので可動性が低いのに対し、腰椎の周りには可動を邪魔するものが少ないので本来は動きやすい部分です。

ですが、多くの人が腰が丸まっていたり、反りすぎたりしています(よく腰が落ちていると表現します)。

この状態は脊柱(背骨)の弯曲が崩れている状態なので、そのまま体幹の筋肉を鍛えるとバランスが悪いまま脊柱が固まっています。

また体幹を固める癖がついて腰椎が動かなくなるだけでなく、腸骨と肋骨下部も動かなくなります。

そうなると胴体はデカい荷物になり股関節だけしか使えなくなります。

それをわざわざ体幹を固め脊柱を固定し、股関節のストレッチで可動域を広げて股関節をしっかり使うためのトレーニングをたくさんやります・・・。

そのうちに、体への間違った意識がインプットされ、たとえ本人が体幹を力ませようとしなくても、無意識的に体幹を固めて動作をするようになってしまうので、とても厄介です。

出来るだけ多くの身体パーツを合理的に動かせるように、体幹は固めるのではなくリラックスさせておかなければなりません！！

２０日、２１日は体操のNHK杯、ボクシングの世界タイトルマッチ、セイコーゴールデングランプリ陸上とスポーツイベントが盛りだくさんでした。

体操の内村航平選手と白井健三選手の超ハイレベルな優勝争い、ボクシングの井上尚弥選手の桁違いで圧倒的な強さ、陸上男子100ｍではガトリン選手に挑んだケンブリッジ飛鳥選手など見応えがありました。

彼らのように日本を代表するようなトップアスリートは身体に対する気遣いが半端ではないのだと思います。

アスリートではない人たち,もちろん僕もですが、彼らの身体に対する向き合い方は見習い参考にすべきことだと思います。

多くの人が普段生活しているなかで、無意識のうちに体を雑に扱い負担をかけているわけですが、意識が体に向いていないのでそんなことに気が付くことありません。

日々体の変化に敏感になることが必要です。

トップアスリートのような身体の使い方は真似できなくても、身体に気を使うことはトップアスリートでなくても本人の気持ち次第でどうにでもなります。

この気遣いが身体をくまなくモニタリングすることに繋がります。

肩こりや腰の張りを解消することや関節の痛みを取り除くこと、ウエストや脚を細くするなどスタイルを理想に近づけるためには絶対に必要なことです。

スポーツやダンスでは肩が上がってしまうことが悪とされています。

「肩の下げ方」などと検索するとたくさん出てきますね。

肩が上がってしまう原因、姿勢改善や肩甲骨周りの筋肉のストレッチの方法などが紹介されていますが、本質的な問題は肩甲骨周りだけにあるわけではありません。

肩や背中の筋力や柔軟性が増し静止状態で肩が下がったとしても、動作中に肩が上がってしまう原因を解決しなければほとんど役に立ちません。

動作中に肩が上がってしまう要因として肋骨（胸郭）が定位置にないことが挙げられます。

背骨とともに肋骨が上から押しつぶされ後方に傾くことで上半身と下半身のバランスが悪くなり一体感がなくなります。

また、肩甲骨を下に動かそうとして脇の下辺りを固めるとより肋骨が後方に傾き、今度はお腹が前に突き出ます。

このようにして身体パーツの配置が崩れていることが大きな要因ですので、これを解決することが必要です。

他にも肩が下がらない原因はいろいろありますが、まずは肋骨がきちんと配置されているか観察してみてください。

「肩を下げなきゃ！」と思い込み過ぎて、肩ばかりに意識がいくと良い結果は得られません。

骨格全体の配置を正すことが肩甲骨を良い位置にするためにはとても重要です！

長年バレエをやっていて同じことをずっと注意されている人は、注意されている内容を自分の概念に当てはめて考えてしまう傾向があるようです。

というより、能力的に可能な範囲でしか答えを探せないのが当然なので、求められることが出来る状態なのかが重要になります。

いくら姿勢や動作を意識しても、そもそもその動きが出来ない状態の体（骨格）であれば答えは見つからないので、まずは体を変えなければなりません。

肩が下がらない、肋骨が引き上がらない、肋骨の前が広がってしまう、アンディオールが出来ないetc.

これらの問題を解決するために肩や股関節、肋骨を意識したり、それらのパーツを使えるようなトレーニングをしてもきっと良い結果は得られません。
なんとなく動かしやすくなったと感じるかもしれませんが、それは練習した動きがスムーズになっただけで、実際の動作には使えないことがほとんどです。

いくら肩を下げようとしたり肋骨を引き上げようとしても、それは勘違いした動作なので求めた動きではないのです。

まずは、骨格を整えつつ頭から足先まで体全体を一つの物体として感覚的に把握することが必要です！

一個体として体を把握していないと、体への感覚がバラバラなので、部分的なところばかりに意識が行きやすくなり、いくら努力しても求める動きが出来るようなりません。

体を一つの物体として把握しにくくしてしまう原因は、体幹を鍛えたり、体幹を固めてバランスをとるなどの体幹トレーニングによってというわけではありませんが、本来は動かすべきところを固めてしまうことが良いと勘違いしていることだと感じます。

なぜ体幹を固めるべきではないのかについては次回ですね。

・姿勢を改善するためには

姿勢が悪いと言えば、猫背や反り腰(でっちり)が思い当たると思います。

姿勢について検索するとたくさんのウェブサイトが出てきます。
それにしてもいろいろとありチェックしたらきりがないぐらいですが、書いてある情報はだいたい同じようなものです。

ですが、自分で姿勢を改善するのは意外と大変。

きれいな姿勢を作るためにはリアルな体の意識も大切ですが、まずは骨格を簡単なブロックに置きかえてイメージすることがポイントです。

左側が正しくブロックが積まれているとして、真ん中と右の図は積まれたブロックが崩れたイメージです。

真ん中は『でっちり、反り腰』ってやつです。

まず、ブロックを支えている棒(脚)が傾いてしまっていますね。

そして、骨盤位置のブロックが前、または後ろに傾いてしまっています(落ちている)。

特に崩れるのがおなか部分のブロックです。どちらも腹筋が緩んで背筋は張ってしまいます。

電車の中などで見渡せばこんな人たちが山のようにいます。

おなかが出てると気になる人は、まず上の図のようにおなかのブロックがズレていないかチェックしてみてください。

この場合は、おなかを引っこめる前にきちんとブロックを積み重ねる意識が必要です。

もし、おなかを引っこめようとして崩れたままの状態のまま腹筋を繰り返せば、頑張った分だけ体が悲鳴をあげます。

なんせ腰の部分はスカスカなんですから…

いざきちんと積み上げようとした場合、結構大胆にパーツを移動させないと動かないかもしれません。なぜかというと、その人の概念の中に全くないからです。

自分の概念の中でしか答えを探せないので永遠に正確な場所が見つかるはずが無いんです。

なので各パーツの位置、角度を全然別の場所に引越しさせるような気持ちでちょうどいいぐらいです。

まず、ブロックがどう崩れているか感じてみましょう。そして棒をまっすぐに立てて、その上に正しく

積み重ねるようにしてみてください。

一生懸命頑張るのではなく、正確にやることが大切です。

いろいろなスポーツやダンスで、指導を受けている先生から「肩を下げろ！」と注意されるけど肩の下げ方が分からないと悩んでいる人がたくさんいます。

もし、そのような人に肩の下げ方を指導したとすると、よっぽど鈍い人でなければ肩の下げ方は覚えることができます。

ですが、肩の下げ方を体に覚えさたからといって解決できたと思ってはいけまん。
(肩を下げることが目標なら解決したと言えばそうなのかもしれませんが…)

動作の最中に肩が挙がってしまうのは、肩の下げ方を分かっていないのではなく、肩が挙がらないといけない状態になっているからです。

実際の動きの中で肩がベストポジションになければ本当の意味で解決したとは言えません。

時間をかけて肩を下げる技術を身につけても、実際の動きの中ではまた肩が挙がってしまうのがオチです。

例え実際の動きの中で肩を下げることができても、全体の動きとしてはスムーズさが欠けたり、動くスピードが著しく落ちたりします。

なぜなら、肩を下げることに意識が行ってしまい、他のパーツの動きが止まってしまうからです。

本当に解決するためには肩を下げるテクニックを覚えるのではなく、動作中に肩が挙がってしまう原因を見極め、それを解決する必要があります。

合理的に動くためには頭の先から足の先までが目的のために一致団結して動かなければなりません。

そのためには腕や脚などの身体パーツを出来るだけ物体化させて、身体重心位置を動かすことで動作することが重要です。

ですから、身体重心が最適な位置にあるのか、内的運動量が一致してバランスが保たれているのか、また内的運動量の一致がどのパーツで起こっているのか、その見極めが大事です。

これは股関節の使い方にも言えます。

ボクは以前、毎回のセッションで股関節の使い方をたたき込まれているランナーを観たことがありますが、ランニング動作はほとんど改善されていませんでした。

その人は重心位置が悪く、腰が後方に落ちて股関節も膝がガチガチに緊張している状態なので、そこにメスを入れないと速く走れることは一生無いと思います。(股関節を使うエクササイズは上手くなるかもしれませんが…。)

まずは、本人がそのことを理解する必要があります。

体全体が合理的に動いていれば、股関節はきちんと動きますし肩も良いポジションに納まります。

自分の頭で考えいることとは無関係に！

スポーツやダンスのパフォーマンスを向上させるために姿勢を改善したいという人が多くいらっしいます。

姿勢が良いか悪いかがパフォーマンスに影響を与えるのは確かですが、高い能力を発揮するために必要な姿勢は一般的に言われている良い姿勢とは違うと思います。

パフォーマンスは姿勢がどうこうではなく、重心の位置が良いかどうかで決まります！

重心を最適な位置に置くと無駄な力みがなくなり、上半身と下半身が合理的に動き、一体感のあるパフォーマンスが可能になります。

逆に重心位置が悪いと、上半身と下半身がバラバラに動き一体感のない動きになってしまいます。

一体感のある動きが出来ると全身をフルに使って大きなパワーを生み出すことができるので高いパフォーマンスを発揮しやすくなるのです。

ところで、重心についてですが、先日お客様に「重心って足の裏にあるものだと思っていました」と言われました。

重心の位置についての話になると、ほとんどが前(つま先)重心なのか後ろ(かかと)重心なのかぐらいにしかなりません。

それはおそらく、足の裏に重心があるとは思ってないにしても、足裏で感じる重さ（体重）を重心と勘違いしているからだと思います。

確かにつま先側に体重をかければ前重心になりますが、重心は質量のことではないし体重とは全く別物です。

じゃあ重心とは何ぞやと言うと、

科学的には、重力が一点に集中して働く作用点を指すとのことですが、分かりやすく言えば

その物体の重さの中心のことです！

では重心がどこにあれば一体感のある良い動きができるのかと言うと、骨盤の坐骨の真上に乗る位置です。

「座っているときは坐骨に重心を乗せると理想的な姿勢を保つことができて、腰痛や肩こりが予防できる」と言われたりもしますが、

立っているときに座骨に重心を乗せることが重要です。

これができると、体幹の力みがなくなり自然に腕や肩の力も抜けるようになります。

坐骨に重心が乗っているときの感覚は人それぞれ感じ方が違うので文章にすることが難しいですが、

無意識に足で踏ん張って体を支えていた人は、むしろ動きにくいと感じるようです。

すんなり体が受け入れてくれた人は、当たり前ですが動きが良くなります。

もし足裏で感じているつま先荷重、かかと荷重が重心の位置だと思っていた方は、もう一度重心位置について考えてみてください。

・細かい身体パーツへの意識が動きを悪くする

スポーツパフォーマンスの向上や運動中のケガの予防のための身体操作、またはトレーニングを行うときに肩甲骨と股関節の動きが重要視されます。

確かに肩甲骨や股関節は重要な身体パーツだと思います。

ですが、筋トレやエクササイズで肩甲骨や股関節の動きを意識できるようになっても、実際の動きの中では部分的な意識がかえってカラダ全体の合理的な動きを妨げることになりかねないので注意が必要です。

機能解剖的に特定部位を動かすための動作を反復したり、筋トレで関節の動きや安定感を良くしようとすると体全体としての動きのバランスが悪くなります。

ですので、筋肉をしっかり使えて、関節を滑らかに動かすことが出来たからといって競技パフォーマンスが上がるわけではないのです。

・重心位置を改善し、重心を移動させて体を動かす

重心を把握し体全体をしっかり使うことがハイパフォーマンスを発揮するための条件だと思います。

そして、全身を合理的に動かすためには重心移動がポイントです。

重心を移動させると、筋力を直接使って動くよりも遥かに大きいエネルギーが発生します。

このエネルギーを並進エネルギーと呼びますが、このエネルギーを利用して動ければ、疲れることなくパワフルに、しかもバランスを崩すことなく動くことが出来ます。

しかし、筋肉をしっかり使って動いてしまうと（始動時を除いて）、前の動きで発生させたエネルギー（惰性）を使えず疲れやすくスピードの遅い動きになってしまいます。
また、関節の動きがよくなるように動作を改善しようとすると、関節で動きが作られてしまい（関節を意識した動きになってしまい）並進エネルギーを利用しにくくなります。

パフォーマンスを向上させようとするなら、部分的な関節の動きや筋力の有無にとらわれず、エネルギーの流れに目を向け並進エネルギーを効率よく利用する動きを身につける必要があります!

・なぜ出っ尻、反り腰になってしまうのか

バレエやスポーツをやっていて、腰が反りお尻がうしろに出っ張る姿勢(クセ)が改善できずに悩んでいる人がたくさんいます。

腰が反る原因として挙げられる要素は、体幹の筋力が弱いからとか体を引き上げられていないからなどが代表的です。

ですが、静止状態で腰が反らないようにするための筋力はそんなに必要ありませんので根本的な原因は別だと思います。

動作中に腰が反り過ぎてしまうのは、エネルギーバランスが崩れているからなので、これまた根本的な原因は別になります。

私が感じる根本的な問題は、

・背骨が詰まっている

・無意識に脚で地面に力を加えている(踏ん張っている)

・背筋で上半身を支えている

・腰椎が前傾している(前弯していることとは違う)

etc.

ということです。

地面を踏みしめていると脚がつっぱり床からの反力を受けてしまいます。重力で上から潰されいるうえに反力を受けるので挟みつけられるようにして出っ尻になります。

腰椎が前傾(前に倒れる)するのも同じ理由ですが、これには骨盤が後方に落ちるという要素も入ってくるので複雑ですね。

その他にもいろいろな要因が重なった結果おきているのですが、それでも腰が反らないようにするためには反力に勝る体幹の筋力をつける必要があります。

ところが、やっとつけた体幹の筋力も運動が始まってしまえばほとんど役に立ちません。

必要なのは意識(感覚)です。

上下に体を引っ張りっこする相反の意識と、きちんと骨を積み上げる意識があるかどうかが重要です。