ランニングフォームについて

走り方についての理論はネットで検索すればいっぱい出てきます。

そんな中でもよく言われるのは重心の真下に脚を着くということです。

私もこの理論に異論はありません。

ですが、意識的に重心の下に脚を着く練習をしても効果はあまり期待できません。

なぜなら、全力で走ったときは意識して足を着く場所を決めることがほぼ無理だからです。

「いやいや、ゆっくり走りがら意識するところから始めて、少しずつ全力に近づければ出来るようになる」というトレーナーの方がいそうですが…。

もちろんかなりフォームが悪く、そのせいで走るのが遅い人は、意識的に重心の下に脚を着く練習をすることで良くなるとは思います。

と、接地足と重心について書いても他と被るので違う観点から書きたいと思います。

今回当ブログで注目するのは、蹴り脚が離地するときの重心の位置です。

下の画像は、陸上長距離のモハメド・ファラー選手の離地の瞬間です。

ファラー選手は脚が離れるときに離地足（この画像では左足）に対して重心がかなり前に出ます。

左脚の股関節がきちんと伸展しているのがポイントですが、決して後ろに向かって蹴っているわけではないことが重要です。

足が地面に接地した瞬間、大きく重心が前方に移動するのでこのような現象が起こります。

地面を蹴ってジャンプするように走っても似たような状態にはなりますが、結果は全く違ってしまいます。

蹴ってしまうと脚が後方に流れてバランスを崩してしまいますので上手く推進しません。

いかにして地面を蹴らずに重心を前に移動させるのか、最低限立位での重心位置が良い位置になければなりません。

それ以上の事は文章で説明しきれませんので、ご興味のある方はお問い合わせください。

・歩き方を矯正する

歩き方を改善したいという問い合わせを多く頂きます。

多くの人が歩き方を良くしたいと考えているようですが、何が良くて何が悪いのかが分からないというのが実際のところではないでしょうか。

「歩き方」に関して情報が溢れているので無理もありませんよね。

そこでひとつの解決方法として、情報を無視してキレイな歩き方だなと思う人の真似してみるのもいいかと思います。

僕が参考になると思うのはトップアスリートの歩き方です。

詳しくはこちらで→【トップアスリートは歩き方が美しい２】　

トップアスリートの多くがとても合理的でリラックスしたキレイな歩き方をしています。

それは背骨がきちんと機能し全身がバランスよく動くからだと思います。

背骨がきちんと起きているのでスーッと立っている感じです（実際に歩く時には少し上半身は前傾しますが）。

そのため体幹部の緊張がありません。

重心移動と脚の動きのタイミング、重心に対して足の接地位置が最適であることも重要ポイントです。

決して、崩れ落ちるような感じや、ガチガチに固まったような状態にはなりません。

是非とも参考にして欲しい歩き方です。

脚が疲れやすい、いつもむくんでいるという人、

あるいは上半身に比べれ脚が太いと感じている人が多くいると思います。

いくつか問題点がありますが、その代表格が立っている時、歩いている時に脚に全体重を預けてしまっているということです。

抽象的であるうえに、無意識にそうしてしまっているので改善するのが大変です。

実際には体を起こして立っているわけですから、脚に体重がかかるのは当たり前なのですが…

脚に全体重を預けていると常に頑張らないといけないので、そのうち酸欠状態になりむくみます。

特定の部位だけに重りが乗り過ぎないように、上手くその重さを分散させて支える必要があります。

上手く負荷を分散すれば脚を酷使する必要が無くなります。

・どうすればいいのだろう

脚に体重を預けてしまうクセは、ある部分をきちんと起こしていなことが影響します。

その部位を意識するためにはのポイントは背骨をきちんと立てる意識を持つことです。

なかなか下からきちんと立ち上がらないと思います。

きちんと体を起こす（背骨を立てる）ことができなくなってしまうのは筋力が足りないからではありません。

普段から何かにもたれるクセが大きな原因です。

改善するための第一歩は、まず普段の生活で自分の行動に意識を向けて、壁にもたれたり、肘にもたれたり（PC作業をしているときや、頬杖を突いたりする）していることに気づくことです。

気づけば止めようと出来ますが、気づきがなければずっとそのままです。

詳しくは無料体験で説明します。

歩き方を改善したいと思っている方が多くいらっしゃいます。

ネットで「正しい歩き方」について調べれば多くの情報を得ることが出来ます。

ですが、自分の歩き方を改善するのはなかなか難しいのではないでしょうか。

そもそも何が正しくて、どうすべきかの判断が難しいということがあります。

それ以外に無意識化されたクセがもの凄く強いということが挙げられると思います。

いかにしてクセが定着したかは、生まれてからこれまでにもの凄い歩数の反復動作を繰り返しているということを知ると納得できます。

さて、いったいどれぐらい歩いてきたのでしょう？

詳しくはこちらで→

スポーツでも何でも、求める動作を身につけるために反復練習をすることで獲得していきくのが一般的ですよね。

歩きは長い年月をかけて反復した結果なので、変えるのは至難の業ということが想像できます。

・肩を下げたい

ダンスを長年やっていて、肩が上がっているとコーチに指摘をされ続けているという人が多くいらっしゃいます。

また、スポーツをやっている方から肩の下げ方を質問されることも多くあります。

・肩下げ自体が重要ではない

肩を下げること自体はそんなに難しいことではないと思います。 

ですが、肩の下げ方のメカニズムを理解し反復練習しても、肩が上がる原因を改善しなければあまり意味がありません。

肩を下げることに意識がいくと体全体としての動作はおかしくなります。

肩が挙がってしまう原因で多いのが体がきちんと起きていないということです。

体（背骨）をきちんと起こして立つことが大切ですが、実際は傾いた状態になっています。

また、上半身が沈み、その重さが脚に掛かり過ぎてしまっていて下半身の関節が機能しにくくなっています。

どちらもボディバランスが悪くなりますが、その状態で長年生活した結果、その状態が基準になり設定されてしいます。

肩はその代償として挙がってしまいます。

ですので、肩を下げて体を動かすには、色々な身体パーツの配置を変えて体をきちんと立てるようになる必要があります。

今回は競技パフォーマンスを向上させるための考え方について触れたいと思います。

パフォーマンスを合理的に向上させるために知っておくべきことがあります。

これを無視して基礎練習やウェイトトレーニング、反復練習を行ってもあまり良い結果が出ません。

合理的にパフォーマンスを向上させるために重要なことは以下の二つです。

１．意識＝実際の動きではない

運動は短い時間で行われるため、動きはほとんど意識出来ません。

そのため、目的とされる部位の動きを意識せずに他の部位を動かすことで目的の動きを作り出すことが重要です。

その際、どの身体パーツをどのタイミングで意識すべきかを考えなくてはなりません。

・目的の身体パーツを直接使わない

・目的動作より手前の動作で仕掛ける

・連動動作を使う

・運動連鎖を使う

２．完成した動きがその人に合っているかは分からない

理想通り完成したと思われる動きでもパフォーマンスが向上するとは限りません。

それは骨格や神経回路が一人ひとり違うからです。

そのため、動作がその人に合っているかどうかは試すしかないと思います。

２～３週間で変化が無ければ見切りをつけるべきだと思います。
(この２～３週間の取り組みで意識させることは１つか２つにします。)

例えば、スプリントで複数の人に同じ腕の振り方を意識して走ってもらい、それをビデオで確認すると一人ひとりが違う動きをしています。

これは身体的な面や感覚に個人差があるからなので、その人に合った動きを的確に見分けることがとても重要になります。

なお、筋肉を鍛えてその筋力で運動を行おうとすると、かえってブレーキになってしまいます。

動きにブレーキがかかってしまうと、エネルギーの変換が出来なくなりパフォーマンスの向上を妨げる結果になるので注意が必要です。

ある日の無料体験でお客様から「姿勢を良くするためにはどこの筋肉を鍛えればいいのですか？」という質問を受けました。

代表的なのは、一般的に言われる腹筋、背筋。

専門用語で脊柱起立筋、広背筋、腹直筋、腸腰筋などを挙げる方がたくさんいます。

どれも間違いではないので、質問に答えるならこのあたりの筋肉になると思います。（他にもたくさんありますが…。）

ですが、実際には～筋を鍛えるとか、～筋の緊張をとるということだけでは姿勢を改善することはできません。

姿勢を良くするためには絶対に欠かせないことがあります。

例えば、トップアスリートには姿勢が良い選手がたくさんいます。

確かに腹筋バキバキ、お尻は上がっているなどしっかりと筋肉がついていたり、無駄なお肉が無く引き締まっています。

ですが、アスリートの姿勢が良いのは筋肉が発達しているからではなく、体への意識があるからだと思います。

筋肉は姿勢を維持するために必要な要素ですが、一番大事なことは体に負担がかからないように気をつけようとする事です！

アスリートは高いパフォーマンスを発揮するために、またケガをしないように常日頃から体中に気配りをしていると思います。

姿勢が悪い人は体への気遣いが無く、体の扱い方もとても雑です！

まずはその事を理解し、きちんと体に意識を向ける習慣を身につける努力が必要です。

そこに筋肉を鍛えたり、骨格を整えたりするコツをプラスしていく事が大切です。

先日、膝痛を改善するため歩き方を良くしたいという方の無料体験を行いました。

その方は以前から歩き方についてネットで調べてはご自身なりに取り組んでいたそうです。

では、どんなことに気をつけて歩いていたのでしょうか。

一例を聞いてみると、胸を張って膝を伸ばして踵から着地するようにしていたそうです。

ウォーキングはきちんとした歩き方で適度に行えば問題ないのですが、間違えればかえって体を壊すことになります。

では、胸を張る、膝を伸ばして踵から着地するは正しいのでしょうか？

足の着き方については何が正しいのか質問を受けることがよくありますが、実は問題はそこではありません。

膝を伸ばして踵から着くと推進のブレーキになり関節を痛める原因になります。

でも、つま先側から着こうとしても、地面に脚を突き刺すようになりこれも関節を痛める原因になります。

本質は別のところにあるので、踵接地かつま先接地かは割とどうでもいいということです。

強いて言うなら、やや早くつま先側（指の付けの肉球のところ）が着く場合が多い……　かなといった感じです。

歩く時、前に踏み出す脚は接地するまで力が抜けていなければなりません。

膝下、足首の力が抜けていれば空中ではつま先下がりの状態なので、そのまま下せばつま先側がやや早く着くことになります。

でも、上り坂か下り坂か、はたまた階段なのか、地面の状況が変われば足の着き方も変わりますので、踵からとかつま先からと決めつけても意味がありません。

本質のところについてはまた別の機会に説明します。

普段から自分の姿勢の悪さが気にはなっているものの、なかなか姿勢が良くならないと悩んでいる方が多いと思います。

姿勢は体への意識と背骨の垂直感覚が最も重要ですが、物理的に矯正していくためには足元がかなり重要です。

建物と同じでどんなに上を良くしても、土台が崩れていては元も子もありません。

脚をキレイにしたいという場合も同じで、美脚の人は足元がキレイです。

姿勢矯正も美脚も足元を正していくことが大切ですので今回は足部の事について少し触れたいと思います。

足首はスネの骨と踵の上にある距骨［きょこつ］で関節をなしています。

青枠で囲まれた骨が距骨です。

これが内側に倒れると扁平足になります。

踵、スネが傾き崩れてしまいます。

青線と赤線が真っすぐ（右側）が理想です。

気になる方は自分の踵とふくらはぎ（スネ）のラインを撮影してみましょう。

足元は一番体重がかかっているので改善には時間が必要ですので根気強く取り組む気合が大切です。

今回は、全力で運動するということについて考えたいと思います。

高い運動パフォーマンスを発揮するには本気度というのが重要になりますが、本気度ＭＡＸ、全力でがむしゃらに運動すると良い結果が出にくいように思います。

例えば、ダッシュトレーニングを自分で感じる全力の６０％、７０％、～１００％と徐々に本気度を上げて行います。（疲れない範囲で行えるように距離を設定し、一本ごとに本気度を上げていきます。）

７、８０％と１００％とで比較すると、タイムこそ１００％の方が良い結果が出ても、本気度の割には８０％からのタイムの伸び率は大したことがないということがよくあります。

本気度が上がってくると記録が伸びにくくなるのは当然ですが、動作を解析すると、８０％ぐらいの時の方がバランス良く、動作がスムーズなことがほとんどです。

１００％の方が力みがあり、腕と脚のタイミングが合わずリズムもなくなり、ぎこちない動きになってしまいます。

だとすると、動作がスムーズに行える本気度でパフォーマンスを高められるようにトレーニングをした方が、結果的に得られる能力は高くなるように思います。

そもそも全力という概念が何なのかということが問題になります。結果に関わらず自分の１００％と思われる力を発揮しようとすることなのでしょうか？

よく学生スポーツで指導者が、『試合には勝てたが、練習でやったことを１００％出し切れていない、本気でやっているようには見えなかった』とか『試合には敗れたが、１００％全力を出し切れたのだから良い試合だった』と選手に声を掛けているのを目にします。

指導者が言う全力とは何を指すのか疑問です…。

動きを無視してでもとにかく一生懸命やりきることが全力ではなく、しっかりとした動作が行える最適な力の発揮の仕方を身につけていくことが大切だと思います。

そして、指導者はウエイトトレーニングやスタミナトレーニングを目一杯やらせるのではなく、選手のパフォーマンスが高まるように最適な動きに導いていくことが重要だと思いますびっくり。