スポーツやダンスでは肩が上がってしまうことが悪とされています。

「肩の下げ方」などと検索するとたくさん出てきますね。

肩が上がってしまう原因、姿勢改善や肩甲骨周りの筋肉のストレッチの方法などが紹介されていますが、本質的な問題は肩甲骨周りだけにあるわけではありません。

肩や背中の筋力や柔軟性が増し静止状態で肩が下がったとしても、動作中に肩が上がってしまう原因を解決しなければほとんど役に立ちません。

動作中に肩が上がってしまう要因として肋骨（胸郭）が定位置にないことが挙げられます。

背骨とともに肋骨が上から押しつぶされ後方に傾くことで上半身と下半身のバランスが悪くなり一体感がなくなります。

また、肩甲骨を下に動かそうとして脇の下辺りを固めるとより肋骨が後方に傾き、今度はお腹が前に突き出ます。

このようにして身体パーツの配置が崩れていることが大きな要因ですので、これを解決することが必要です。

他にも肩が下がらない原因はいろいろありますが、まずは肋骨がきちんと配置されているか観察してみてください。

「肩を下げなきゃ！」と思い込み過ぎて、肩ばかりに意識がいくと良い結果は得られません。

骨格全体の配置を正すことが肩甲骨を良い位置にするためにはとても重要です！

いろいろなスポーツやダンスで、指導を受けている先生から「肩を下げろ！」と注意されるけど肩の下げ方が分からないと悩んでいる人がたくさんいます。

もし、そのような人に肩の下げ方を指導したとすると、よっぽど鈍い人でなければ肩の下げ方は覚えることができます。

ですが、肩の下げ方を体に覚えさたからといって解決できたと思ってはいけまん。
(肩を下げることが目標なら解決したと言えばそうなのかもしれませんが…)

動作の最中に肩が挙がってしまうのは、肩の下げ方を分かっていないのではなく、肩が挙がらないといけない状態になっているからです。

実際の動きの中で肩がベストポジションになければ本当の意味で解決したとは言えません。

時間をかけて肩を下げる技術を身につけても、実際の動きの中ではまた肩が挙がってしまうのがオチです。

例え実際の動きの中で肩を下げることができても、全体の動きとしてはスムーズさが欠けたり、動くスピードが著しく落ちたりします。

なぜなら、肩を下げることに意識が行ってしまい、他のパーツの動きが止まってしまうからです。

本当に解決するためには肩を下げるテクニックを覚えるのではなく、動作中に肩が挙がってしまう原因を見極め、それを解決する必要があります。

合理的に動くためには頭の先から足の先までが目的のために一致団結して動かなければなりません。

そのためには腕や脚などの身体パーツを出来るだけ物体化させて、身体重心位置を動かすことで動作することが重要です。

ですから、身体重心が最適な位置にあるのか、内的運動量が一致してバランスが保たれているのか、また内的運動量の一致がどのパーツで起こっているのか、その見極めが大事です。

これは股関節の使い方にも言えます。

ボクは以前、毎回のセッションで股関節の使い方をたたき込まれているランナーを観たことがありますが、ランニング動作はほとんど改善されていませんでした。

その人は重心位置が悪く、腰が後方に落ちて股関節も膝がガチガチに緊張している状態なので、そこにメスを入れないと速く走れることは一生無いと思います。(股関節を使うエクササイズは上手くなるかもしれませんが…。)

まずは、本人がそのことを理解する必要があります。

体全体が合理的に動いていれば、股関節はきちんと動きますし肩も良いポジションに納まります。

自分の頭で考えいることとは無関係に！

スポーツやダンスのパフォーマンスを向上させるために姿勢を改善したいという人が多くいらっしいます。

姿勢が良いか悪いかがパフォーマンスに影響を与えるのは確かですが、高い能力を発揮するために必要な姿勢は一般的に言われている良い姿勢とは違うと思います。

パフォーマンスは姿勢がどうこうではなく、重心の位置が良いかどうかで決まります！

重心を最適な位置に置くと無駄な力みがなくなり、上半身と下半身が合理的に動き、一体感のあるパフォーマンスが可能になります。

逆に重心位置が悪いと、上半身と下半身がバラバラに動き一体感のない動きになってしまいます。

一体感のある動きが出来ると全身をフルに使って大きなパワーを生み出すことができるので高いパフォーマンスを発揮しやすくなるのです。

ところで、重心についてですが、先日お客様に「重心って足の裏にあるものだと思っていました」と言われました。

重心の位置についての話になると、ほとんどが前(つま先)重心なのか後ろ(かかと)重心なのかぐらいにしかなりません。

それはおそらく、足の裏に重心があるとは思ってないにしても、足裏で感じる重さ（体重）を重心と勘違いしているからだと思います。

確かにつま先側に体重をかければ前重心になりますが、重心は質量のことではないし体重とは全く別物です。

じゃあ重心とは何ぞやと言うと、

科学的には、重力が一点に集中して働く作用点を指すとのことですが、分かりやすく言えば

その物体の重さの中心のことです！

では重心がどこにあれば一体感のある良い動きができるのかと言うと、骨盤の坐骨の真上に乗る位置です。

「座っているときは坐骨に重心を乗せると理想的な姿勢を保つことができて、腰痛や肩こりが予防できる」と言われたりもしますが、

立っているときに座骨に重心を乗せることが重要です。

これができると、体幹の力みがなくなり自然に腕や肩の力も抜けるようになります。

坐骨に重心が乗っているときの感覚は人それぞれ感じ方が違うので文章にすることが難しいですが、

無意識に足で踏ん張って体を支えていた人は、むしろ動きにくいと感じるようです。

すんなり体が受け入れてくれた人は、当たり前ですが動きが良くなります。

もし足裏で感じているつま先荷重、かかと荷重が重心の位置だと思っていた方は、もう一度重心位置について考えてみてください。

・細かい身体パーツへの意識が動きを悪くする

スポーツパフォーマンスの向上や運動中のケガの予防のための身体操作、またはトレーニングを行うときに肩甲骨と股関節の動きが重要視されます。

確かに肩甲骨や股関節は重要な身体パーツだと思います。

ですが、筋トレやエクササイズで肩甲骨や股関節の動きを意識できるようになっても、実際の動きの中では部分的な意識がかえってカラダ全体の合理的な動きを妨げることになりかねないので注意が必要です。

機能解剖的に特定部位を動かすための動作を反復したり、筋トレで関節の動きや安定感を良くしようとすると体全体としての動きのバランスが悪くなります。

ですので、筋肉をしっかり使えて、関節を滑らかに動かすことが出来たからといって競技パフォーマンスが上がるわけではないのです。

・重心位置を改善し、重心を移動させて体を動かす

重心を把握し体全体をしっかり使うことがハイパフォーマンスを発揮するための条件だと思います。

そして、全身を合理的に動かすためには重心移動がポイントです。

重心を移動させると、筋力を直接使って動くよりも遥かに大きいエネルギーが発生します。

このエネルギーを並進エネルギーと呼びますが、このエネルギーを利用して動ければ、疲れることなくパワフルに、しかもバランスを崩すことなく動くことが出来ます。

しかし、筋肉をしっかり使って動いてしまうと（始動時を除いて）、前の動きで発生させたエネルギー（惰性）を使えず疲れやすくスピードの遅い動きになってしまいます。
また、関節の動きがよくなるように動作を改善しようとすると、関節で動きが作られてしまい（関節を意識した動きになってしまい）並進エネルギーを利用しにくくなります。

パフォーマンスを向上させようとするなら、部分的な関節の動きや筋力の有無にとらわれず、エネルギーの流れに目を向け並進エネルギーを効率よく利用する動きを身につける必要があります!

今回は、重心移動についてです。

動作分析や姿勢分析で『前重心、後ろ重心』や『重心移動』など、重心についていろいろことが言われています。

また、競技の現場では、『重心を低くしろ』とか『重心移動を速くしろ』など、重心の位置や移動についての指導が行われます。

重心移動は競技力を向上させるためにはとても重要なのですが、重心を移動すると一言で言っても、実際に重心を最適な方向に移動させて体を動かすというのはかなり難しいことです。

例えば、倒れ込むようにして重心を移動させても動くことができますが、重心をきちんと動かすことで体が動くのとは大きな違いで、全く別物の動きになります！！

重心移動は一部分(重心自体)を動かすことですが、ほとんどの場合は体ごと動かすことでしか重心を動かせません。
(ちなみに、以前ボクは体ごと動くことを体重移動と表現しましたが、体重は増える減るはあっても、移動するというのはおかしいので不適切な表現でした・・・。)

全身を一度に動かすことで重心を移動させると倒れ込む動きになりバランスを崩してしまいます。

この違いを感覚でつかまないといけませんが、非常に難しいことです。

走り出すときや素早く体を移動させる際、全身を一度に動かすには地面を蹴って反力を利用しなくてはならなくなります。

反力を利用することはあまり良いことではないので極力避ける必要がありますが、蹴る以外に移動させる方法が無ければ蹴らざるをえません。

また、重心を移動させられない人が地面を蹴らずに重心移動をしようとすると、全く足を動かさずに結局は倒れこむようにして動くことになります。

重心をきちんと移動させられない人のほとんどが背筋を緊張させて立っていますが、これが重心を上手く移動できない要因なのではないかと考えられます。

もともとの重心の位置が悪くて背筋を緊張させていないと立っていられないのか、背筋を緊張させて立つクセがついてしまっているかは分かりませんが、背筋の過緊張によって背骨が固定されて一本の棒のようになってしまっています。
（ウエイトトレーニングでも背骨を一本の棒として使う、スクワットやデッドリフトは背筋を力ませるクセがつきやすいので注意が必要です。）

背骨を固めてしまうと重心を把握することが困難になります。重心を把握できていなければ重心を動かすことは出来ません。

また、背骨が動くかどうかも重心を動かすポイントですので、背骨は固めず出来るだけ緩めて余分な力が入っていないようにしなければなりません！

そのためには、上半身（重り）を骨盤の上に乗せ、そして、背骨の上にしっかりと頭を乗せる感覚をつかむことが重要です。

特に頭の乗っかり方は、背骨を緩め重心を把握出来るかどうかに大きく影響します。

長年スポーツやダンスをやっていて同じことをずっと注意され続けている人は、注意されている内容を自分の概念に当てはめて考えてしまう傾向があるようです。

というより、能力的に可能な範囲でしか答えを探せないのが当然なので、まずは求められている動きが出来る状態なのかが重要になります！

いくら姿勢や動作を意識しても、そもそもその動きが出来ない状態の体（骨格）であれば答えは見つからないので、まずは体を変えなければなりまん。

例えば、バレエで肩が下がらない、肋骨が引き上がらない、肋骨の前が広がってしまう、アンディオールが出来ないetc.

これらの問題を解決するために肩や股関節、肋骨を意識したり、それらのパーツを使えるようなトレーニングをしてもきっと良い結果は得られません。

特定のパーツのエクササイズや意識で動かしやすくなったと感じるかもしれませんが、それは練習した動きがスムーズになっただけで、実際の動作には使えないことがほとんどです。

いくら肩を下げようとしたり肋骨を引き上げようとしても、それは勘違いした動作なので求めた動きではないのです。

まずは、骨格を整えつつ(左右対称にするとかそういうことではありません)頭から足先まで体全体を一つの物体として感覚的に把握することが必要です！

一個体として体を把握していないと、体の感覚がバラバラなので、部分的なところばかりに意識が行きやすくなり、いくら努力しても求める動きが出来るようなりません。

体を一つの物体として把握しにくくしてしまう原因は、体幹を鍛えたり体幹を固めてバランスをとるなど、よくある体幹トレーニングによってというわけではありませんが、本来は動かすべきところを固めてしまうことが良いと勘違いしていることだと感じます。

スポーツの競技パフォーマンスを向上させるには骨格がとても重要になります。

ですが、単純に姿勢が良くなるようにとか、左右対称になるようにということで調整してもダメなんです！

前回、『体型と競技パフォーマンスの関係』で紹介しましたが、競技によって理想の骨格が違います。

骨格の中で鎖骨と肩甲骨の関係もパフォーマンスに大きく影響を与えるのですが、

例えば、走る・投げるなどの動作があるスポーツとパワーリフティングのように重たいバーベルを持ち上げる競技とでは、鎖骨と肩甲骨でできる形の理想が違います。

上図の①がスポーツ動作に必要な菱形のタイプで、②がパワーリフティングに必要な矢印形タイプです。

①は肩甲骨をスライドさせるために必要な条件で、この形で肩甲骨をスライドすることができれば腕をスピーディーかつパワフル（スピード×力）に動かすことができます。

②は肩甲骨を固定させるための条件で、これができると重たいバーベルをしっかりと支えることができます。

もし、競技力を向上させるために基礎体力をつけようとベンチプレスを取り入れた場合、拳上重量が伸びていくとともに逆に競技力が落ちてしまうことも十分に考えられます。

なぜなら、ベンチプレスで重たいバーベルを扱うのとスポーツパフォーマンスを伸ばすのとでは、理想の骨格が全く違うからです。

ですので、筋量を増やしてパワーアップを計ろうと、やたらにウエイト・トレーニングを行わないように注意する必要があります。

・身体重心位置を把握していることが重要

スポーツパフォーマンス向上のためには重心移動が不可欠です。

身体重心については、運動指導の現場で動作を教えるときや動作分析をするときなどによく出てきます。

スポーツ番組でも解説者が重心がどうのこうのと言っているのも耳にします。

言葉にすれば同じですが、重心移動に対する概念は人によって全く違っています(ﾟΩﾟ;)

よく重心が前とか後ろとか、腰を落として重心を低くしろなどという話が出てくるわけですが、

例えば、後ろ重心を直そうとして体を前に倒せば前重心になりますが、足指で頑張ってやっと立っていられるぐらいまで倒せば、結局は力んでしまうことになります。

当然パフォーマンスは上がりません

また、後ろから誰かにドン！と押されたら体重が前がかりになり前重心になりますが、そのさいには倒れないように重心は後ろに移動しようとします。

何を言いたいのかというと、動作に関して重心が前か後ろか、あるいは低い、高いとかいう単純な問題では無いんだということです。

大事なのは、重心の移動の前にそもそも最適な位置に重心があるかどうかが重要だということを理解しているかです。(競技によって最適な位置は違うと思います。)

どんなにどんくさい人でも動けば重心は移動する訳ですからσ(^_^;)

もう１つ、重心の移動方向が正しいかどうかというのもポイントです。

例えば、野球のピッチャーがキャッチャーに向かってボールを投げる場合ですが、重心が正しくキャッチャー方向に向かってないことがよくあります
その場合、球速は上がらないし、コントロールも定まりにくくなります。

体重移動で、あるいは筋力を使って重心を動かすのと、重心を直接動かすというのは起こる現象としては全く違います。

最適な位置から重心を正しい方向に移動させるのと最適でない位置から、または正しくない方向に移動させるのでも結果は全く違ってしまいます。

歩いたり、ゆったりと長く軸足を地面に着いておける動作の場合はごまかしが効きますが、動作が速く、激しくなればなるほどごまかしが効かなくなります。

競技パフォーマンスをＵＰさせるには、まず重心を正確に感覚的に理解することが大事です!!

・動作中のボディバランスを良い状態に保つためには…

 前回の記事で運動中にボディバランスを保つためには内的運動量を一致させる必要があると書きました。

内的運動量の一致とは、

異なる身体パーツを相反する方向に動かすことでエネルギー的バランスをとること

です。

この内的運動量を一致させることが、ボディバランを崩さずに運動を行うための絶対的、そして唯一の方法と言っても過言ではありません。

例えば上図の左側では、肩甲骨の前傾と骨盤の後傾で一致させているイメージで、右側では、骨盤を前方へスライドさせ、重心位置から屈曲させることで、体幹とリード脚により空中で内的運動量を一致させているイメージです。

筋力に頼った動きをするためには、重心を固定し脚で踏ん張ることが必要です。

スポーツ全般で言えることですが、内的運動量を一致させエネルギーの変換を利用しないとパフォーマンスはほどんどあがりません。

動き出したら踏ん張っている暇はありませんので、筋力はほとんど使えません。筋力を使おうと、あるいは使う気がなくても、踏ん張った時点で重心は止まってしまいます。

ですので、激しく、そして速く移動していればいるほど内的運動量を一致させることが重要になります！

内的運動量を一致させるためには、連動が不可欠になるので、重心を移動させて体を動かす能力が絶対に必要です。

スポーツやダンスでは、ボディバランスの向上をテーマにトレーニングしている選手が大勢います。

それは、ボディバランスの善し悪しがパフォーマンスに大きな影響を与えるからだと思います。

内容はバランスボールやバランスディスクの上に乗ってバランスを保つ、体幹の筋肉を鍛えて体軸を安定させるなどのトレーニングがほとんどのようです。

不安定な状態でバランスを保ったり、体感を鍛えることで動きの中でバランスを保てるようになるのでしょうか？

答えはＮＯ．だと思います！！

動いているときは、エネルギーバランスが崩れてしまうことでボディバランスが崩れます。

バランスボールやディスクは、止まった状態でのボディバランスの安定を作るトレーニングなので、運動中のボディバランスを保つこととは全くと言っていいほど関係のないトレーニングになってしまいます。

一度崩れたエネルギーバランスを立て直すのは筋力ではどうにもなりません。

もし筋力を使って立て直す場合には、一度動きを止めるか緩めるざるをえません。

また、体幹の筋肉を鍛えて筋力で頑張ってバランスを保つというのは、重心を動かすのが難しくなるので、ボディバランスを保てないだけでなくパフォーマンスも下がってしまいます

運動中のボディバランスを保つためには『内的運動量を一致させる』ことがとても重要です。

「内的運動量の一致」については次回説明します。