ランニングフォームについて

走り方についての理論はネットで検索すればいっぱい出てきます。

そんな中でもよく言われるのは重心の真下に脚を着くということです。

私もこの理論に異論はありません。

ですが、意識的に重心の下に脚を着く練習をしても効果はあまり期待できません。

なぜなら、全力で走ったときは意識して足を着く場所を決めることがほぼ無理だからです。

「いやいや、ゆっくり走りがら意識するところから始めて、少しずつ全力に近づければ出来るようになる」というトレーナーの方がいそうですが…。

もちろんかなりフォームが悪く、そのせいで走るのが遅い人は、意識的に重心の下に脚を着く練習をすることで良くなるとは思います。

と、接地足と重心について書いても他と被るので違う観点から書きたいと思います。

今回当ブログで注目するのは、蹴り脚が離地するときの重心の位置です。

下の画像は、陸上長距離のモハメド・ファラー選手の離地の瞬間です。

ファラー選手は脚が離れるときに離地足（この画像では左足）に対して重心がかなり前に出ます。

左脚の股関節がきちんと伸展しているのがポイントですが、決して後ろに向かって蹴っているわけではないことが重要です。

足が地面に接地した瞬間、大きく重心が前方に移動するのでこのような現象が起こります。

地面を蹴ってジャンプするように走っても似たような状態にはなりますが、結果は全く違ってしまいます。

蹴ってしまうと脚が後方に流れてバランスを崩してしまいますので上手く推進しません。

いかにして地面を蹴らずに重心を前に移動させるのか、最低限立位での重心位置が良い位置になければなりません。

それ以上の事は文章で説明しきれませんので、ご興味のある方はお問い合わせください。

今回は競技パフォーマンスを向上させるための考え方について触れたいと思います。

パフォーマンスを合理的に向上させるために知っておくべきことがあります。

これを無視して基礎練習やウェイトトレーニング、反復練習を行ってもあまり良い結果が出ません。

合理的にパフォーマンスを向上させるために重要なことは以下の二つです。

１．意識＝実際の動きではない

運動は短い時間で行われるため、動きはほとんど意識出来ません。

そのため、目的とされる部位の動きを意識せずに他の部位を動かすことで目的の動きを作り出すことが重要です。

その際、どの身体パーツをどのタイミングで意識すべきかを考えなくてはなりません。

・目的の身体パーツを直接使わない

・目的動作より手前の動作で仕掛ける

・連動動作を使う

・運動連鎖を使う

２．完成した動きがその人に合っているかは分からない

理想通り完成したと思われる動きでもパフォーマンスが向上するとは限りません。

それは骨格や神経回路が一人ひとり違うからです。

そのため、動作がその人に合っているかどうかは試すしかないと思います。

２～３週間で変化が無ければ見切りをつけるべきだと思います。
(この２～３週間の取り組みで意識させることは１つか２つにします。)

例えば、スプリントで複数の人に同じ腕の振り方を意識して走ってもらい、それをビデオで確認すると一人ひとりが違う動きをしています。

これは身体的な面や感覚に個人差があるからなので、その人に合った動きを的確に見分けることがとても重要になります。

なお、筋肉を鍛えてその筋力で運動を行おうとすると、かえってブレーキになってしまいます。

動きにブレーキがかかってしまうと、エネルギーの変換が出来なくなりパフォーマンスの向上を妨げる結果になるので注意が必要です。

今回は、全力で運動するということについて考えたいと思います。

高い運動パフォーマンスを発揮するには本気度というのが重要になりますが、本気度ＭＡＸ、全力でがむしゃらに運動すると良い結果が出にくいように思います。

例えば、ダッシュトレーニングを自分で感じる全力の６０％、７０％、～１００％と徐々に本気度を上げて行います。（疲れない範囲で行えるように距離を設定し、一本ごとに本気度を上げていきます。）

７、８０％と１００％とで比較すると、タイムこそ１００％の方が良い結果が出ても、本気度の割には８０％からのタイムの伸び率は大したことがないということがよくあります。

本気度が上がってくると記録が伸びにくくなるのは当然ですが、動作を解析すると、８０％ぐらいの時の方がバランス良く、動作がスムーズなことがほとんどです。

１００％の方が力みがあり、腕と脚のタイミングが合わずリズムもなくなり、ぎこちない動きになってしまいます。

だとすると、動作がスムーズに行える本気度でパフォーマンスを高められるようにトレーニングをした方が、結果的に得られる能力は高くなるように思います。

そもそも全力という概念が何なのかということが問題になります。結果に関わらず自分の１００％と思われる力を発揮しようとすることなのでしょうか？

よく学生スポーツで指導者が、『試合には勝てたが、練習でやったことを１００％出し切れていない、本気でやっているようには見えなかった』とか『試合には敗れたが、１００％全力を出し切れたのだから良い試合だった』と選手に声を掛けているのを目にします。

指導者が言う全力とは何を指すのか疑問です…。

動きを無視してでもとにかく一生懸命やりきることが全力ではなく、しっかりとした動作が行える最適な力の発揮の仕方を身につけていくことが大切だと思います。

そして、指導者はウエイトトレーニングやスタミナトレーニングを目一杯やらせるのではなく、選手のパフォーマンスが高まるように最適な動きに導いていくことが重要だと思いますびっくり。

大人になってからバレエを始めたという方々、何年も同じことを注意されているという方が多くいるのではないでしょうか。

バレエには特有の骨格がありますので、テクニックを身に付けるためには努力だけではどうにもならないことがいっぱいあると思います。

とはいえ基本と言われる動作は押さえておきたいところでしょう。

ですが、その基本すらまともに出来ないわけです。

子供の頃から始めた人は、個人差はありますがそれなりにバレエ仕様の骨格なると思います。

それでも全ての人が上手く踊れるわけではありません。

基礎的なところで躓く人は、一言で言えばバレエを踊れる骨格ではないということになります。

ですから解決の第一歩は、骨格をバレエ仕様に変えることです！！

なにもトップバレエダンサーのような骨格になれということではなく、最低限ということです。

肩の下げ方、上半身の引き上げ方を覚えようと頑張るの前に、そうなるように体を変えてあげないとどんどん間違った感覚になっていきます。

アンディオールが出来ない、上半身が引き上がらないと右往左往しているようですが、トップバレエダンサーの動画を観ると、むしろ余計なことをしていないという印象です。

より自然体でいられるかどうかが重要なのでしょう。

そして、遠くに向かって動かす意識が身についています。抽象的ではありますが、とても重要な感覚です。

ほとんどの人が遠方への意識とは逆に中心に向かって近くづけるいう体の使い方になってしまいます。

ボク自身も力んで動かすクセがけっこうあります…

骨格がバレエに適していない、そして力の使い方は間違っているという状態で頑張ってしまうと、立っている段階ですでに緊張してきちんと動くことができない状態になってしまいます。

もし自然体でいようとしたら、凄くだらしない姿勢（一般的に見て）になってしまう人がほとんどではないでしょうか。

そこがそもそもの問題です。

自然体でいかにきれいな状態でいられるかが重要で、無理に姿勢を作って良くしようとしても、それは決して良い重心位置ではありません。

自然に立てない人はお尻の筋肉、背筋が緊張しています。

それは、それらの筋肉を使わないと体を支えることが出来ない状態だからです。

脱力しようと思っても、いくらストレッチをしてもどうにもなりません！

すべきことは、いろんな動きをしてより多くの身体パーツや筋肉を使うことです。

いろんなパーツを意のままに動かすことができれば最適な位置で立てるようになると思います。

プロ野球の開幕が近づきオープン戦も活気を帯びてきましたね。

さて、野球に限らず多くのスポーツで走力がパフォーマンスに影響を与えます。

ということで、今回は走りについて少々…

短距離は生まれ持った筋肉の質で速さが決まってしまうと思われがちですが、速く走るために
必要なことを身につければ、かなり速く走れるようになるはずです。

速く走る事が出来ない人の特徴として、リード脚（前方に振り出される脚）が体の推進に対して

遅れ前へしっかり運ばれず、体が前のめりになる(前に落ちる)ことがよくあります。

原因は、

１、骨盤が前傾
２、スタート時点で両腕とリード脚の動きのタイミングが合わない
３、基本的に蹴ってしまう
etc.
ということが考えられます。

筋力、瞬発力がある人は、短い距離ならスタートの勢いでそこそこのスピードで走れてしまいますが、
距離が長くなればなるほど雪だるま式にボロが出てきます！

地面を蹴っている人は接地時間が長くなり、離地のタイミングが体に対して遅れてしまので前のめりになりやすくなます。

※蹴ってしまっている人は、まずリード脚をきちんと送り出せるようにすることが必要です。
　これが出来ないと先に進まないと言っていいぐらいです。
　(これだけでは、まだ不十分なのですが…)

蹴った力で体は前に進みますが、脚は後ろに流れるため、次の接地が遅れてしまいます。
ですので、地面を蹴る、ハムストリングで股関節を伸展させて地面を押して体を推進させるというのは絶対ＮＧです。

速く走るために重要な筋肉として、腸腰筋やハムストリングスなどが挙げられますが、何筋がどうとかの前に
走り方を合理化することを考えることが必要です。

ただし、単純に基礎体力が足りないということも多くありますので、その場合はまずしっかりと走りきるための基礎体力をつける事が先決です。

歩き方を改善したいけど、どういうのが正しい歩き方なの？

良い歩き方と言っても、いろいろな考え方があって何が正しいかが分かりにくいですよね。

私も歩き方を指導させていただく立場ですが、私が考える良い歩きをどうやってお伝えすべきか四苦八苦してきました。

そして、自分自身がより良い歩きが出来るようになることで、よりクオリティの高いものにしていけるように自分の歩き方を観察しています。

でも、歩き方についていろいろ考えることで、結果的に多くのことをお客様に伝え過ぎて、かえって混乱させてしまうことになったと感じます。

それが歩き方が難しいと感じさせてしまう原因になっていたのかもしれません。

重要なことは細かい動作方法ではなく、自分の歩き方のクセや、知らず知らずのうちに特定の部位に負担をかける習慣が身についていることを自覚することです！

また、体の正しい位置や傾きの設定が長年の積み重ねでズレていった結果、頭の中(脳)で間違った設定のままデータ化してしまっているという問題を理解することが大切です。

おそらく歩行は生活の中で一番多く行われている運動と言えると思います。

その分もかなり強いクセがついています。

その歩き方を変えるとなると、かなり時間をかける必要があります。

体玄塾では３０分コースをお勧めすることが多いですが、短期間で改善したいという場合は３０分では短すぎるかもしれません。

まず、自身の現在の状態を正確に把握し、何をどう意識するのかを理解することが必須になります。

また、改善のためのエクササイズもただこなすだけではなく、何のために行うのかをきちんと知ることが大切です。

そのため、始めは時間をかけて状況把握をすることが改善への近道です。

私のパーソナルトレーニングでは、まず現状の生活習慣などを把握し、一人ひとり体のクセや感覚のズレを自覚してもらことから始めます。

そして、体に負担がかからない歩き方のポイントや、そのためにどこをどのように気をつけたり、どんな運動をするのかをお伝えします。

必要であれば、体のケアもしていきます。

歩き方の改善の何が難しいかというのは、歩き方の方法論を身につけることではなく、無意識化されたクセやズレた感覚を改善することです。

せっかく時間を作って来て頂くわけですから、じっくり時間をかけて必要なこと(感覚)を少しでも多く持ち帰って頂きたいと考えています。

また、最初のうちは出来るだけ短いスパンでトレーニングして頂くことをお勧めします。

短期間で身につけたいという方には９０分コースもご用意しています。

一般的にスポーツで高いパフォーマンスを発揮するためには良い姿勢であることが大事だと言われます。

スポーツのパフォーマンスは身体重心位置によって決まるとボクは考えています。

良い姿勢が大事だという理由は、重心位置を決める要因が姿勢にあるからなのです。

ただし、高いパフォーマンスを発揮するたの姿勢と、アゴを引き、背筋を伸ばした、いわゆる“気をつけ”の姿勢は全く別物です。

重心位置を決める要因は

①膝と足のつま先の向きの関係

②股関節の内旋、外旋の関係

③骨盤の前後傾（仙腸関節）

④脊柱（背骨）の弯曲

⑤肩甲骨（鎖骨）の位置、角度

なのですが、これらが最適になる姿勢が良い姿勢だと思います。

例えば、脊柱の弯曲の仕方で肩甲骨の角度が変わります。

上図①のように胸椎の弯曲のピークが上過ぎると肩甲骨は下方回旋してしまい、後ろ重心になりやすくなります。

逆に②のように胸椎の弯曲のピークが下過ぎると肩甲骨は上方回旋してしまい、猫背の後ろ重心になりやすくなります。

ですので、脊柱の弯曲がキレイでであれば肩甲骨の角度も良くなります。

当然、脊柱の弯曲は骨盤の傾斜にも影響を与えますし、骨盤の傾斜は股関節の内、外旋に影響を与えます。

このようにして全体が影響し合うことで重心の位置が決まります。

重心は前重心（つま先重心）でも後ろ重心（かかと重心）でもなく真ん中重心が一番理想です。

ちょうどくるぶしの下辺りに重心が来るように立っているときが真ん中重心です。

・正しい歩き方を考える前に持つべき意識

胸を張る、背すじを伸ばす、膝を伸ばす、踵から着地、つま先で地面を蹴るなど、正しい歩き方についていろいろ言われますね。

でも、その前に大切な事があります。

何が正しいかは置いておいて、細かいテクニックを覚える前にどのような意識でいるかがポイントになります！

地面にやさしく足音をたてないように気をつける意識が重要です！

捻挫したときなど、脚に不用意に体重をかけないようにしますよね。それは、痛いから脚を気遣い負担をかけないようにする意識が働くからです。(かばって歩けということではありませんよ。)

でもどこも痛くないときは、雑に脚を扱ったり体重を変に脚に体重を掛けて踏ん張ったりしてしまいます。

ものスゴく脚に負担をかけている事を自覚することがスタートです。

絶対にやってはいけないことは踏ん張ることですが、実際に自分が踏ん張ってしまっているかを理解している人はいないと思います。

クセになっていれば、それが自分にとって当たり前のことなので考える事もないでしょう。

正しく歩くためには姿勢が大事とも言われますが、見た目の姿勢ではなく、まずは脚、足への気遣いをする姿勢でいることから始めましょう。

スポーツやダンスのパフォーマンスを向上させるために選手の動きを分析するとき、特定の筋肉の強さや関節の可動域ばかりに目がいってしまうことがよくあります。

『あの選手は体幹（コア）の筋力が弱いから、切り返しのとき体がフラついてしまう。
体幹（コア）の筋力を鍛えれば急角度でのボディーターンでも体幹が安定してフラつかなくなる。』

『あの選手は股関節が使えないからいい動きが出来ない！股関節が使えないのは関節可動域が狭いせいだ。

股関節のストレッチやドリルで可動域を広げればしっかり使えるようになり、いい動きが出来る。』

etc. 

と、このような話になってしまいます。

ですが、選手の動きが悪いのは筋力が弱いとか関節可動域が狭いというのが一番の原因ではありません。

確かに自分の体をコントロール出来ないとか、その競技動作をしっかり行えないぐらい筋力が弱かったり関節可動域が狭ければ、筋力を強くしたり関節可動域を広げることで動きを少なからず改善出来るかもしれませんが。。。。。

競技動作に使われる筋肉を強くすればするほど、あるいは関節可動域を広げれば広げるほどパフォーマンスが良くなる訳ではありません。

それどころか、筋肉に強い負荷をかけ過ぎると（ウエイトトレーニングで高重量を扱い過ぎると）、動き始めから、終わりまで力を入れる癖がつき、パフォーマンスは高まるどころか、むしろ低くなります！

止まった状態から体を動かすときには大抵は筋力を使います。

ですが、いったん動き出してしまえば、それ以降は動き出すことで発生させたエネルギー（惰性）を利用して動くべきで、これが出来ないと速く動けないし疲れやすくなります。

ウエイトトレーニングを行う時のように、動作の最初から終わりまで筋肉を収縮させていると、前の動作、または始動で発生したエネルギーを利用して動けなくなり、パフォーマンスが低くなりますので注意が必要です。

スポーツ選手が動きを改善しようとするとき、その運動動作で直接(主として)使われる身体パーツの動きを改善しようとしてしまいます。

例えば、

陸上の短距離では『地面をしっかり蹴る』、『股関節の動きを意識して走る』etc.と脚の動きを改善しようとします。

野球のピッチャーではボールを投げる方の腕の動きを時系列順に分けて、問題の部分の動作を改善しようとします。

自転車競技では弧を描くようにペダルを回せるように脚の動きを改善しようとします。

ところが、運動動作で直接使われる身体パーツの動きを意識して改善しようとしても、パフォーマンスはほとんど向上しないということがよくあります。
むしろパフォーマンス低下なんてことにもなりかねませんヽ(;´ω｀)ノ

それは、直接使われる身体パーツの動きに意識がいくと、そのパーツに無駄な力が入り全身的な動作は悪くなってしまうからです。

それだけではなく、運動は非常に短い時間で行われるため意識した動きにはならず、動きのタイミングがずれてバランスが崩れてしまうということもあります。

パフォーマンスを向上させようとするなら、直接使われない身体パーツの動きを改善することで、直接使われる身体パーツの動きを意識せずに合理化する必要があります。 

短距離走では脚の動きは意識せず、姿勢と腕振りの改善で足の合理的な動きを創り出します。

ピッチャーなら、投腕ではない方(グローブをはめている方)の腕の動きを改善します。

目的動作より手前の動きで仕掛けることで、運動連鎖を使えるようにすることも大事です。

そうすれば投動作全体が自然に良くなり、球速も制球力も上がるはずです。

自転車競技のパフォーマンスはハンドルの持ち方で決まってしまいます。ハンドルの持ち方をしっかり改善することが出来れば、最適なペダリングになるはずです。

一人ひとり骨格や感覚が違うので、意識する身体パーツや動作のタイミングなど、何が最適かを見極めなければなりません。