ある日の無料体験でお客様から「姿勢を良くするためにはどこの筋肉を鍛えればいいのですか？」という質問を受けました。

代表的なのは、一般的に言われる腹筋、背筋。

専門用語で脊柱起立筋、広背筋、腹直筋、腸腰筋などを挙げる方がたくさんいます。

どれも間違いではないので、質問に答えるならこのあたりの筋肉になると思います。（他にもたくさんありますが…。）

ですが、実際には～筋を鍛えるとか、～筋の緊張をとるということだけでは姿勢を改善することはできません。

姿勢を良くするためには絶対に欠かせないことがあります。

例えば、トップアスリートには姿勢が良い選手がたくさんいます。

確かに腹筋バキバキ、お尻は上がっているなどしっかりと筋肉がついていたり、無駄なお肉が無く引き締まっています。

ですが、アスリートの姿勢が良いのは筋肉が発達しているからではなく、体への意識があるからだと思います。

筋肉は姿勢を維持するために必要な要素ですが、一番大事なことは体に負担がかからないように気をつけようとする事です！

アスリートは高いパフォーマンスを発揮するために、またケガをしないように常日頃から体中に気配りをしていると思います。

姿勢が悪い人は体への気遣いが無く、体の扱い方もとても雑です！

まずはその事を理解し、きちんと体に意識を向ける習慣を身につける努力が必要です。

そこに筋肉を鍛えたり、骨格を整えたりするコツをプラスしていく事が大切です。

普段から自分の姿勢の悪さが気にはなっているものの、なかなか姿勢が良くならないと悩んでいる方が多いと思います。

姿勢は体への意識と背骨の垂直感覚が最も重要ですが、物理的に矯正していくためには足元がかなり重要です。

建物と同じでどんなに上を良くしても、土台が崩れていては元も子もありません。

脚をキレイにしたいという場合も同じで、美脚の人は足元がキレイです。

姿勢矯正も美脚も足元を正していくことが大切ですので今回は足部の事について少し触れたいと思います。

足首はスネの骨と踵の上にある距骨［きょこつ］で関節をなしています。

青枠で囲まれた骨が距骨です。

これが内側に倒れると扁平足になります。

踵、スネが傾き崩れてしまいます。

青線と赤線が真っすぐ（右側）が理想です。

気になる方は自分の踵とふくらはぎ（スネ）のラインを撮影してみましょう。

足元は一番体重がかかっているので改善には時間が必要ですので根気強く取り組む気合が大切です。

肩こり、腰痛、猫背、膝痛、O脚、外反母趾、

これらは姿勢が悪いことや運動不足による筋力低下でおこるとされている代表選手です。

そこで、姿勢改善や筋力強化のために筋トレをしたり、ウォーキングなどの有酸素運動を行います。

筋トレや有酸素運動はきちんとやれば効果的な運動です。

ただし、やり方や見てくれだけ真似ているだけでは効果は薄いと思います！

やり方などはインターネットで検索すれば無数に出て来ます。

やる気さえあればいくらでもネタはあるわけですが、どこをどう鍛えるのかということよりも重要なことを知らない人がほとんどです。

肩こりや腰痛、O脚などを改善しようとして運動を始める人の多くが、自身の現状を理解できていません。

骨格的なことはもちろんのこと、感覚的なことや無意識に行われている習慣などを知って初めてどんなトレーニングが必要なのかが決まります。

症状がひどい人は、筋トレやウォーキングがかえって悪化させることになることもあります。

姿勢を良くしようとして、逆に肩こりが増した、背中が痛くなったということもたくさんあります。

特に歩き方に関しては、方法論よりも重要なことがあります。

姿勢を良くして歩けばいいという単純なことではありません。

まずは、自分の体に何が起きているのか、どれだけ感覚が鈍くなっている、またはズレているのかを把握することが改善するためのスタートです！

姿勢改善は体をきちんと起こすことから。

前かがみ姿勢でカラダの前面が縮んでいること、骨盤をきちんと起こせないことなど、姿勢が崩れる原因は様々です。

今回は大腰筋に引っ張られて腰が立たないバージョンについてです。

股関節の前側の筋肉が硬くて骨盤が最適な位置が定まらないのですが、大腰筋によっても腰椎が下方に引っ張られて腰椎も骨盤が立たないという人がたくさんいます。（下図）

筋肉に下から引っ張られて骨盤が倒れ、上からは天井が崩れ落ちるように胸郭が重りとなって圧し掛かります。

そうなると下にある内臓ほど押し潰されてしまいます。

下の絵のように子宮や膀胱はものスゴく窮屈な状態を強いられてしまうわけです。

きっといろんなサインがカラダから発せられているはずです。

下腹が出てるとか、出っ尻反り腰とか、見てくれを気になるでしょうが、それ以上に体の中は深刻な状態です。

カラダの内側からのＳＯＳに早く気付いてください！

「姿勢を改善したいのですが、何回ぐらい通えば良くなりますか？」

よく聞かれますが、残念ながら数回のセッションではホントの改善はできません。

そもそも「良い姿勢」という定義が曖昧ですが…。

自分の体がどうなっているかを理解せず、「これが良い姿勢です。」と言われた通りにしても、姿勢を整えたつもりがかえって疲れたり痛くなったりしてしまいます。

それ以前に、全然体が動かせない場合がほとんどです。

力の抜けた体に負担がかからない美しい姿勢になるためには、全身をきちんと理解し正しい配置にしなけらばなりません。

そのために、頭の先から指先まで、自分の体をいろいろな方向から感じとりコントロールするための訓練をする必要があると思います。

理屈や手順、何をするかを知るだけなら１、２回で済みそうですが、それを覚えても継続していかなければなりませんので、何となく言われたようにやっていてもすぐに忘れてしまいます。

数十年培ったきた習慣に新たな感覚を入れようとしてもダメなことは少し考えれば分かることだと思います。

生活習慣を変え、体への気遣いをきちんとしなければ体は変わりませんので、いろいろと体について学ぶことで意識まで変えることが重要だと思います。

・体のクセや歪みは使い込んだ革靴や革バッグのよう

体のクセや歪みはなかなか改善できませんが、それは革靴や革カバンなどと同じで使い込んで型が付いてしまっているからです！

型が付いてしまっているので、変えようとしても直ぐに元に戻ってしまいます

ボクは野球をやっていましたが、グローブの型付けをするのにはかなり神経質になりました(笑)
グローブは使う前の型付けを失敗すると悲惨なことになってしまうからです。

オイルを染み込ませて、理想の型で縛ってポケット（捕球部分）をたまに叩いて、時間をかけて使いやすいようにしていくわけです。

やっとの思いで型付けしても、手入れを怠ったり雑に扱えば直ぐに悪くなります

人の体も同じで、手入れを怠ると悪い型のまま形状記憶されます！！

多くの人が前かがみの姿勢ばかりしているので、その型が付いてしまい“きちんと反る”ことが出来ません
（腰椎が前に倒れたまま固まり、体をちゃんと起こすことが出来なくなっています。）

そして、体をちゃんと起こせない代表格が出っ尻・反り腰パターンです。

他にも、ポッコリおなかも出っ尻・反り腰に負けないぐらい多いパターンです。

上の絵の①は出っ尻・反り腰、②は腰が落ちてしまっている人ですが、どちらも腰椎が前かがみのまま固まってしまった状態です。

①、②、③と背骨の根元に赤で記しましたが、③を理想とした場合、①・②は③と逆に曲がっています。

外見の姿勢はかなり違いますが①と②は同じ問題を抱えています。
ちなみに①も②も下っ腹が出ます。

①の人は出っ尻だからと骨盤を後傾させたらヤバいことになります。
②の人は腰が落ちてるからと骨盤を前傾させたら①の姿勢になります。

幸い腰椎周りは骨が無いので丁寧に動かして行けば、悪い型を改善することができます。

とは言っても改善するまでの道のりはなかなか大変ですので、じっくり時間をかけて悪い型を取り除いていく気合が必要です。

今回は脊椎（背骨）について説明します。

体を前方へ進ませようとした場合、下図の１）のように胸椎が腰椎よりも後ろにあると、腰椎を前弯させて（下図２）重心を前に進めようとします。

下図の３）がバランスが良いと仮定した場合でも、胸椎が硬いと結局は(下図４)のように腰椎を前弯させてしまいます。

胸椎の柔軟性があれば下図５）のように胸椎を前弯させられるので、きちんと脊柱を伸展させ重心を前方にすることが出来まるようになります。（下図５）

ただし、胸椎が柔らかくなっても動きをコントロールするのは胸郭（肋骨）前方にある胸骨で行う方が合理的だと思います。
胸椎や肋骨は動かそうとするのではなく、必要に応じて動くようにしておくことが大切です。

そして、胸椎の柔軟性を獲得するためには、ただ胸椎を伸展または前弯させるストレッチをするのではなく、自分の胸椎とその周りの状態を把握してどんな方法を取り入れるべきかをきちんと見極めることが重要です。

※ 胸椎の柔軟性をつけようとがむしゃらにストレッチなどを行うと、代償動作による新たな歪みが出たり防御反応でむしろ硬くなってしまう可能性があるので注意が必要です。

・まず自分の体の状態を把握することが姿勢改善のポイント

姿勢を良くしたいと思っている方は多くいると思います。

“良い姿勢”と言っても体にとってなのか見た目なのかいろいろありますが、もちろんどちらもというのが理想でしょう。

そもそも体にとって良い姿勢は見た目もキレイなはずなので両方を得られるはずですが、一般的に言われる良い姿勢は体に負担をかけていることが多いと思います。

良い姿勢の定義が曖昧ですので、何が正しくて何が間違っているのかとても分かりにくいのですが、それよりも自分の体がどういう状態なのか認識出来ていないのに、こうあるべきという形に無理やり当てはめようとしてしまうことが問題です。

そうして自分にあった方法ではないことを頑張ってやってしまうという間違いが起こるわけです。

私は姿勢を良くするには骨格を変える必要があると考えています。

実際には軟部組織(主に筋膜)が形状を記憶していますので、それを正していくことが骨格を変えるために大切です。

ですので、まずは自分の体のゆがみの状態や癖をきちんと把握し、どうしていくべきかを正しく認識しなくてはなりません。

例えば、左腕に対し右腕の方が上がりにくいという人が、本人の感覚では右の背中につまり感があるということで右の肋骨後面をストレッチしました。

ところが、実はその人は背中ではなく肋骨の前側に問題があったのでいまいち改善していませんでした。

習っている人がこのことを認識するのは難しいので、トレーナーが気づき本人に認識してもらい改善する方法をアドバイスしなければなりません。

この例のように姿勢が崩れていたり無理な動きを繰り返すことで、局所的に負担をかけたり特定の筋肉が緊張してしまったりしていますが、自分でコリや痛みを感じている場所以外にも問題が起きていることがたくさんあります。

骨格や筋肉のバランスが崩れること以外にも、腰（腰椎と骨盤との連結部位）で体を支えていることで腰回りが固まってしまう、

他にはみぞおちの辺りがつぶれ横隔膜や腹筋が拘縮したまま(縮こまったまま)になってしまい、その結果肋骨(胸郭)が下に引っ張られ首や肩が緊張してしまうなどが例として挙げられます。

体(軟部組織)が日常の姿勢や動作に適応して形状を記憶しますので、横隔膜や腹筋の拘縮などは、つぶれた姿勢のまま日常生活を過ごしていれば、いつのまにか当たり前になってしまいます。

すると拘縮したままでつらいはずなのに違和感がなくなりますが、腰や首、肩はいずれ悲鳴を上げます。

そうならないためにも、自分の体の状態を把握出来るように常日頃から自分の体に意識を向ける習慣をつけ、過緊張などの異変を察知出来るようになることが重要です。

・骨盤前傾？　後傾？

競技力を向上させる、悪い姿勢を改善するなどの目的を達成させるために、骨盤の前傾・後傾が注目されることが多くあります。

骨盤の角度や位置は重心位置に影響を与えるので、その部分にテコ入れしようとすることは間違いではないと思いますが、その方法論には疑問を感じます。

例えば、出っ尻・反り腰の姿勢は骨盤が前傾して見えるので、下腹を締める、またはお尻を締めるなどをして骨盤を後傾させようとする人がいます。

ですが、この方法では重心を良い位置に置くことが出来ませんし、腰痛になるリスクがとても高くなります。

出っ尻・反り腰による骨盤前傾も、腰が落ちて骨盤が後傾するのも、傾いているというより「前、または後ろに倒れている」と言った方がいいと思います。

なんで前や後ろに倒れてしまうのかと言うと、天井が崩れるかのように肋骨(胸郭)が落ちてスペースが無くなってしまい、腰椎、骨盤をきちんと起こせない状態になっているからです。

下図の真中と右側の絵のようにスペースが狭い状態で力ずくで逆方向に押し込んでも、ちょうど良い位置で伸びることが出来ずに行き過ぎてしまい「イタチごっこ」になってしまいます。

ポイントは反対方向に動かすのではなく上のスペースを作ってあげればいいのです！

出っ尻・反り腰の人も、腰が落ちて腰や背中が丸まっている人も、胸郭を挙げることで腰椎を立てれば骨盤、腰椎が良い位置で立ち上がり良い姿勢になりやすくなります。

こんにちは、布瀬川です。

今回のテーマは歩き方です。

よくウォーキングセミナーなど歩き方についての講習会がありますが、歩き方というのは様々ですから一つの歩き方に限定する必要はないと思います。

大事なのは、歩くときに出来るだけ多くの身体パーツを使い、体に負担をかけずに歩くことです。

体に負担をかけないようにするにはやはり姿勢が良くないといけません。

次の例は、上手く歩けないパターンの一つです。

左側（上の絵）のようにきれいに骨が積みあがると、中心軸（赤い縦線）上で脚が振り子のように（右側）動きます。

ところが、↓の絵左側のように骨盤、胸郭が後ろに崩れてしまい、体を支えている部分が膝になってしまうと、中心線より体が遅れます。

すると基準が傾き、振り子が前になります（真ん中）。

結果、絵の右側のように膝下だけで歩くようになります。

このような姿勢の人に『股関節をしっかり使って歩きましょう』と言っても出来ません。
当然、股関節を動かしやすくするトレーニングをしてもダメです！

歩く姿が綺麗に見えるように、肩甲骨を寄せて胸を張り、着地の際には膝をしっかり伸ばすなどいろんなことが言われますが、これらはテクニックとしてして考えるべきで、いろんなテクニックを使える応用の効く体にしておくことが必要だと思います。

まずは、背骨を中心とした骨格を理想的な状態にして体に負担のない姿勢にすることです！